読書家にとって悩みの種なのが、長時間読書するときに生じる肩や腰の痛み、目の疲れなどです。
私もですが皆さんの中にも、「本を読んでいて首や肩が凝ってきた…」などの悩みを抱えたことはあると思います。
そんな時は読書の合間に、軽いストレッチをすることで疲れを軽減することができるんです。
この記事のストレッチ法を実践すれば、読書中の疲れを軽くして、読書をより楽しめるようになります！
私の場合、読書中の目や首や肩の疲労感が軽くなり、ストレスなくその後も読書に集中できました。
同じ悩みを抱えている読書家のかたにはぜひオススメです！
なぜ読書中のストレッチが大切なのか？
読書をしているときのストレッチは、読書を快適に楽しむために大切なことです。
読書に集中していると、どうしても同じ姿勢で長時間いることが多いですよね？
ストレッチすることで首や肩の血流が良くなって、読書するときのストレスが減り、結果的に読書をより楽しめることに繋がります。
私も３０分以上読書するときは軽くストレッチするようにしていますが、筋肉が伸びてじんわりと温かくなる感じが気持ちいいです。
ですので、読書中のストレッチは、集中力の維持や体の不調の予防のためにも覚えておきたい所です。
読書中に効果的な５つのストレッチ法
ここでは、読書中でもすぐに実践できる“効果的なストレッチ法”をご紹介していきます。
いずれも「目的」と「やり方」に分けているので、理解しやすいと思います。
実際に試してみましたが、疲れがやわらいでその後の読書に集中できました。
いずれも本当に簡単にできるので、ぜひ試してみてください！
１．首のストレッチ
目的： 首の緊張をほぐし、ストレートネックや肩こりを予防
やり方：
- 背筋を伸ばして座る
- ゆっくりと首を右に倒し、10〜30秒キープ
- 左側も同様に倒してキープ
- 次に、前後にもゆっくり倒して、同じようにキープ → 無理に引っ張らず、呼吸を止めないのがポイント！
2. 肩回しストレッチ
目的： 肩甲骨周りの血流を促進し、肩こりを軽減
やり方：
- 両肩を後ろに大きく回す（10回）
- 前にも回してみる（10回） → ゆっくりと円を描くように動かすと効果的！
3. 背伸びストレッチ
目的： 背骨をまっすぐに保ち、猫背を防ぐ
やり方：
- 両手を頭の上で組み、ぐーんと真上に伸ばす
- そのまま左右にゆっくり倒して、体側も伸ばす → 深呼吸しながら行うと、気分も落ち着いて、リラックスできます。
4. 肩甲骨ストレッチ
目的： 背中のこわばりをほぐし、姿勢を整える
やり方：
- 両手を前に出して、背中を丸める
- そのまま両手を後ろに引いて、肩甲骨を寄せる → 背中の筋肉がじんわり伸びる感覚を意識する。
5. 目のストレッチ
目的： 眼精疲労を防ぎ、ピント調整機能を回復
やり方：
- 円を描くように目を回す → まばたきを意識して、乾燥も防ぐようにする
- 遠くの景色を10秒ほど見つめる
- 目を左右・上下にゆっくり動かす
実際に試してみて、特に効果を実感できたのは「目のストレッチ」でした。
自分自身スマホやパソコンを毎日長時間使っているので、読書するときにはさらに疲れがたまってしまってたんですよね…
そこで目のストレッチをしてみて、本当に眼精疲労が軽減できました！
ストレッチするときの注意点
1. 無理に伸ばさないこと
首や肩を勢いよく動かすと、筋を痛めることがあるので注意が必要です。
ポイントはゆっくり、呼吸を止めずに行うようにして、急に動かさないことです。
2. 姿勢が崩れたままストレッチしない
ただしい姿勢でストレッチすることも大切です。
特に猫背のまま首を回すと、逆に負担が増えることもあるので、意識してみましょう。
始めるときは背筋を伸ばしてからストレッチを始めると効果的です。
3. 長時間同じ姿勢にならないように
せっかくストレッチしても、またすぐに同じ姿勢に戻ると意味がないかもしれません。
なぜなら、またすぐに負担がかかって、ストレスを感じてしまうからです。
なので30分に一度は姿勢を見直す習慣をつけるとGOOD!。
4. 痛みがあるときは無理しない
体調が悪い時や、首や肩に痛みを感じるときは無理せずに休みましょう。
肩や首に違和感があるときは、ストレッチよりも休憩や温めることが優先です。
無理に動かすと悪化することもあるので注意しましょう。
それに苦痛を感じながら読書したって楽しくないですからね。
5. 目の疲れも忘れずにケア
長時間読書するときは、目のケアも重視しましょう。
特にスマホなどで、電子書籍を見ている人は目のケアは大切です。
スマホなどの電子機器はブルーライトが含まれているからですね。
ですのでストレッチだけじゃなく、遠くを見る・まばたきを意識するなど、目のリセットも忘れずに。
まとめ：ストレッチで読書時間をもっと快適に！
長時間読書するときに気になる、”首や肩、目の疲れ”これらを感じてしまうとせっかくの読書時間が台無しですよね…
そこで今回は「読書中でもすぐできる、ストレッチ法」や、その注意点についてご紹介しました！
「読書中疲れが体に出てきて、集中できなくなる…」と悩んでいる人にぜひ実践していただきたいです。
その他、「読書するときのただしい姿勢」について知りたい方はこちらの記事をどうぞ！
今日のコツコツ
私も長時間読書すると腰が痛くなってきたり、日ごろからパソコンやスマホをよく使うからか、目も疲れてきて、集中できずに困っていました。
ですがちょっとしたストレッチをやってみただけでだいぶ改善したので、「こんなに違うのか！」とびっくりしました。
大切な読書タイムを台無しにしないように、これからも続けていきたいものです。
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